Лека тренировка за бедрата и задните части: подготовка за новата година

простират на чорапа

Начална позиция - събрани крака, ръцете надолу. Направи една крачка напред крак, така че стъпалата са на една и съща линия: правото - предна, наляво - назад. Shift теглото си към десния крак. Ляв крак, изостане преди, стои на върха, петата е насочена право назад. Бавно се огъват на десния крак в коляното. Право коляното се движи напред, петата на левия крак - назад. В левия крак трябва да се чувстват леко разтягане. Бавно се оправям десния крак. Повторете 3 пъти.

От същата изходна позиция направите упражнението, така че петата на левия крак се премества в ляво. Повторете 3 пъти. още 3 пъти Направете упражнения, така че петата на левия крак се движи вдясно.

Превключете крака - сега стои в предната част на левия крак, а на гърба запазени - прав. Направи тази позиция три варианта за стрии.

финт

Начална позиция - събрани крака, ръцете надолу. Вземете една голяма крачка напред с левия си крак. Бавно повдигате тежест на десния крак на ляво, с подкрепата на външната част на крака. Бавно се върнете в изходна позиция. И отново, не дълго стъпка напред, но с подкрепа от вътрешната страна на крака, се върнете в изходна позиция.

Направете напусна стъпка крак встрани. Премести тежестта върху него, почивка от вътрешната страна на крака. Върнете се в изходна позиция. Направете същото и с подкрепата на външната част на крака.

Повторете за десния крак.

Разхождайки се на кръстопът

За това упражнение ще ви е необходим каучук бинт (превръзка Мартенс). Застанете на средата на каучук бинта, краката рамото ширината на раменете. Краищата на превръзката трябва да премине, така че точката на пресичане е на нивото на коляното. Вземете 10 стъпки на една страна, държейки превръзка постоянно се протегна. Вземат се по 10 стъпки към другата страна.

Polumostiki

Начална позиция - да лежи по гръб, сгънете коленете си под ъгъл от 90 градуса, крака на пода. Издърпайте десния крак към гърдите си и го задръжте с двете си ръце. От тази позиция, тялото започва да се издигне, държейки десния си крак и се наведе по рамото.

Задръжте най-високата позиция в продължение на 3 секунди и се борят стегнете задните части. Започнете бавно се спускат. Едва ли бедрата докосват пода отново започва изкачване. Повторете упражнението толкова пъти, колкото можете, като се броят на асансьори.

Релакс 20 секунди. Повторете за другия крак. Номер - е същата като в първия случай.

Поставете и двата крака на пода. Бавно вдигнете задните части, като е възможно. Повторете 5 пъти.

Ограда Невидим

Представете си, че трябва да се изкачи над ниска ограда в дясно. Вдигнете единия крак толкова високо, колкото е възможно, и прекрачи невидимата бариера.

Сега оградата е от лявата страна. Lean напред, poluprisev и поддържане на гърба си изправен. При това положение, да направи крачка встрани и под podnyrnite невидим оградата.

Повторете упражнението 10 пъти от всяка страна.

Видео: LB Horosheem Нова Година (на месец). Упражнение за задните части, почистване, отслабване, подмладяване ..

пожарен кран

Начална позиция - на четири крака, гръб, успоредни на пода.

Бент, повдигнете десния крак встрани на 90 градуса. Направете кръг с коляното си. За да направите това, изтеглете обратно извити крака, а след това да я изправите. Издърпайте крак със стомаха си, отново огъване на коляното. Повторете кръгови движения 10 пъти, напрежението трябва да се усети в бедрото, а не на гръбначния стълб.

Видео: Уникален комплекс от упражнения от зъбчета на бедрата - всички Bude добро. Issue 722 от 15.12.15

По същия начин, направете упражнението за левия крак.

Видео: Нова година идва 1

Набор от упражнения, подходящи и ако:

- имате заседнал rabota-

- носиш високи токчета - те измести центъра на тежестта напред на организма, така че натоварването на задните части umenshaetsya-

- което правите на пътечката за бягане - задните части по време на движение на работата на пистата по-малко, отколкото когато бягане на чист въздух, което в крайна сметка води до тяхното отслабване.