Правилното хранене преди и след тренировка

Фитнес е важно калории и състав на храната: протеини, мазнини и въглехидрати. Енергия за движение се смесва основно от въглехидрати, протеини, използвани като материал за възстановяване на органи и тъкани (по-специално мускул) след тренировка. Нормално фитнес препоръка: 20-25% калории от протеини, за да се получи 20% от мазнини, 55-60% от въглехидрати.

Колко калории се нуждаете за фитнес?

Как да се изчисли колко калории трябва да се яде? Дневната ставка се състои от няколко компонента. Така нареченият "енергията на базалната метаболизма." -. Колкото по-голяма тежест, се изисква Калориите, които се нуждаят от сърцебиене, белите дробове дишане и т.н., толкова повече енергия. По-възрастният човек е, тя се нуждае от по-малко енергия. Погледнете за себе си на масата.

Ако сте нормален градски начин на живот (т.е. не работи като товарач или професионален танцьор с подходящ физически упражнения), след това се добавят още 400-500 калории на ден. Това е обикновен, ежедневни deyatelnost.Fitnes изискват още 200-500 калории, в зависимост от интензивността на вашата тренировка. Именно чрез тях окончателно 200-500 ккал може да се изгради мускул, губят мазнини или наддаване на тегло, така че да не е точно нанася върху стомаха, и се разпределя равномерно по цялото тяло.

Какво да ядем преди тренировка

Каквато и да е цел, която не си поставили, хранене преди тренировка трябва да се състои най-вече от същите тези въглехидрати, които ще дадат енергия за фитнес. За 60-40 минути преди началото на класове, да се хранят една купа на зърнени храни, тестени изделия, зърнени храни - така наречените "бавни" (дългосрочен смилаеми) въглехидрати. Ние нямаме време? След това не по-късно от 15 минути преди тренировка Float "бързо" (бързо усвояващи) въглехидрати - един банан, филийка хляб или ролки, желета, бонбони. те не могат да имат и преди, защото тялото ще започне да произвежда активно на хормона инсулин, и в класната стая ви апатичен и слаб.

Мазнини, протеини и фибри за тренировка ям възможно най-малко: те се усвояват за дълго време, както и да бъдат ангажирани на пълен стомах не си заслужава. Същото важи и за влакно - имате нужда от 3-4 часа в стомаха е имал време да се отърве от него.

Месо, риба, сирене (от протеин и мазнини храни), зеленчуци (влакна), бисквити, шоколад и сладкиши (въглехидрати + много мазнини) преди тренировка е неприемливо. Разбира се, готви каша с мляко или капе малко масло в производството на картофи или паста не е забранено.

Видео: Денис Semenihin: Как да се хранят правилно? EnergyLifeNL

Един последен бележка - за подправки и сосове. Мазни, знаете ли, може да бъде доста по-малко. Sharp, уви, провокира жаждата, така че по време на тренировка, което винаги ще искате да се пие.

Хранене след тренировка

След тренировка, общото правило: яжте за 40-60 минути, в противен случай вие ще се чувствате уморени в продължение на няколко дни. И имунната система намалява. От крайните цели, твърде много зависи.

Искате ли да отслабнете? Всеки ден се яде 200-300 калории по-малко от нормалното (в деня на обучението все още е малко повече от нормалното). След урока: зеленчуци и протеин (ниско съдържание на мазнини извара, варени пилешки гърди без кожа, постно риба за няколко).

Искате ли да се изгради мускули? В деня на обучение, добавете 30-60 грама протеин на вашата диета. След тренировка, да се хранят "бавен" въглехидрати и ниско съдържание на мазнини протеин (сирене с мюсли, телешко варено с елда, ориз с морски дарове).

Искате ли поне малко да наддават на тегло? Calorie дни отпуск, как да се изчисли (енергията на базалната метаболизма + 400-500 на ежедневните дейности + 200-500 за фитнес). След тренировка, яде нещо, състояща се от протеини, въглехидрати и мазнини заедно: например, ниско съдържание на мазнини извара и плодова салата с парче царевичен хляб.